Ein halbes Jahr barfuß - Erfahrungsbericht

Genau kann ich mich selber nicht mehr an den Zeitpunkt, an dem ich mir einfach beim Laufen die Schuhe ausgezogen hab, erinnern. Es muss wohl im Frühsommer, also im Juni gewesen sein. Mein Frühling davor war von immer stärker und früher auftetenden Hüftschmerzen geprägt. Der genaue Zeitpunkt spielt ja letztendlich auch keine so große Rolle. Ich möchte euch nur mal noch zusammenfassen, wie der Umstieg bei mir funktioniert hat, und wie es mir jetzt mit dem Barfußlaufen geht. 

Anfangs, noch völlig ohne Schuhe, musste ich auf Schotterwegen zwischendurch immer auf das Gehen wechseln - an die spitzen Kieselsteine hatte ich mich auch nach einem Monat noch nicht gewöhnt (ich zweifelte, ob ich das je würde). Die Schmerzen auf der Fußsohle verhinderten auch, dass ich längere Strecken schnell laufen könnte - meine Form vom Frühling (fast 13km in einer Stunde) hatte ich deshalb schon verloren. 

Durch die neu erworbenen Barfußschuhe würde das sehr schnell besser werden - dachte ich zuerst. Ich begriff, dass Barfußschuhe und das damit beseitigte Hindernis der empfindlichen Füße nicht alles ausmachte. Nachdem ich auf dem Asphalt immer noch Schmerzen hatte, begann ich, mir die Technik des Barfußlaufens genauer anzusehen und mir anzueignen (Videos mit Lee Saxby - Vivobarefoot Running Coach). Auch das stellte sich als schwieriger als erwartet heraus. 

Ich hatte das Glück, im Fitnesscenter am weichen Laufband üben zu können. Mit Hilfe von Selbstanalyse anhand von Videos beherrschte ich die richtige Technik dann bald. Trotzdem hatte ich die ersten zwei Wochen starken Muskelkater in den unteren Wadenmuskeln - und ich musste mit sehr kurzen Strecken das Laufen beinahe wieder neu erlernen. 

Als ich mich fit genug sah, beschloss ich, bestärkt von meinen nicht mehr vorhandenen Gelenksschmerzen in der Hüfte, einen ehrgeizigen, 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan durchzuziehen. Fast jeden Tag zu laufen war anfangs hart, doch mittlerweile geht es mir richtig gut dabei, und ich hab ständig Lust zu laufen, und bin dabei schneller denn je.

Meine mit den klassischen Laufschuhen ständig auftretenden Hüftschmerzen hab ich überwunden, und ich fühle mich großartig beim Laufen. Der Umstieg hat sich also definitiv ausgezahlt, und ich kann das Barfußlaufen jedem empfehlen!

Warum die Kenianer die besten Marathonläufer sind

Dazu hab ich über die Jahre schon einige Zeitungsartikel, Interviews, Berichte etc. gelesen bzw. gesehen.

Manche Leute behaupten, dass auch die Gene dahinterstecken - Ich persönlich bezweifle, dass die Gene eine große Rolle spielen. Der für die Kenianer typische leichte Körperbau ist für Ausdauerläufer wie geschaffen - aber das kommt wohl eher vom Lebensstil als von den Genen. 

Angefangen von ihrer Nahrung (u.a. sehr dicker Getreidebrei) über ihr Körpergewicht (wenn man nicht unbedingt Essen im Überfluss hat, wird man auch normalerweise nicht fett) bis hin zum Alltag, denn viele Kenianer laufen jeden Tag kilometerweit zur Schule, oft auch in der Mittagspause. 

Hinzu kommt natürlich die Höhenluft, die sich ja sehr positiv auf den Sauerstofftransport im Blut auswirkt. 

In einem Interview sagte einmal ein Kenianischer Top-Läufer, was er wichtig findet:
Die Motivation, den ganzen "Spirit" des Rennens und dass es ihm Spaß macht. Er läuft auch lieber auf unasphaltierten "dirt roads", weil er meint, am Asphalt ist die Verletzungsgefahr viel größer (da stimmt ich ihm eindeutig zu, nur leider gibt es bei uns kaum mehr unasphaltierte Wege...). Als sehr wichtig empfindet er auch die Regeneration: früh und viel schlafen gehen!

Die meisten Kenianer laufen übrigens auch in ihrer Kindheit barfuß - schlicht und einfach weil sich die meisten gar keine Schuhe leisten können/wollen. Und, wie ich meine, hat man nach 15-20 Jahren des Barfußlaufens sicher die richtige Technik und gut trainierte Muskeln bzw. starke Gelenke, um dann nachher bei den Wettkämpfen auch wegen Sponsorenverträgen problemlos mit Schuhen zu laufen. 

Auf die Frage hin, ob der Trend von Europäern, barfuß zu laufen, weil das besser sein soll, für ihn Sinn macht, hat der Kenianer jedoch eher verneint. Da muss ich ihm teilweise Recht geben - wenn man schon als Ausgewachsener noch umsteigt, wird man dadurch sicher nicht unbedingt schneller. Wenn man jedoch, wie die Kenianer, als Kind barfuß aufwächst, hat man sicherlich gute Voraussetzungen, um dann ein Spitzenläufer zu werden.

Herbstwanderungen - barfuß durchs Nationalfeiertagwochenende

Glücklicherweise war das Wetter am Nationalfeiertagwochenende in Kärnten ja wirklich traumhaft schön - fast noch sommerlich.

Über meine ersten Erlebnisse vom Barfußwandern hab ich ja schon berichtet. Das war allerdings noch im Hochsommer.
Ende Oktober hingegen ist es nicht mehr selbstverständlich, dass man noch bloßfüßig bis zum Gipfel kommt. Dieses verlängerte Wochenende jedoch mit gefühlten 16 Grad auf 2000m Höhe erlaubte es jedoch den nicht ganz so empfindlichen Leuten (so wie mir ^^).

Anfangs auf der Forststraße, am feuchten, kühlem Schlamm, war ich knapp davor, mir die für alle Fälle mitgebrachten Trailfreak anzuziehen.

Doch auf dem warmen, trockenen Gras, das glücklicherweise die Wärme der Sonne exzellent speichert, war es richtig angenehm - ein Traum für die Füße!

Deshalb ging ich ohne zu erfrieren bis auf den Grat hinauf - dort gab es dann eine Überaschung in Form von weiten Schneefeldern:

Da war ich dann doch froh, dass man dem Schnee noch auf die aperen Stellen ausweichen konnte - denn ganz so abgehärtet bin ich noch nicht.

Insgesamt waren die Wanderungen ein tolles Erlebnis - das Wandern Ende Oktober bei so traumhaftem Wetter ist ja an sich schon eine Belohnung, aber wenn man dann noch barfuß unterwegs sein kann, ist das natürlich ein geniales Gefühl !!!

Ein einziges mal mussten mich nur meine Trailfreak davor bewahren - die sind übrigens durchaus auch für kurze Strecken im Schnee geeignet, sofern man nicht total einsinkt. Jedenfalls kommt da von unten bzw. seitlich nicht viel Feuchtigkeit rein - ich war entzückt.

Knapp vorm Gipfel des Hochpalfennocks (Blick Richtung Hochalmspitze). Vom Gipfel hat man auch einen traumhaften Ausblick auf den Millstätter See.

Studien zum Barfußlaufen und Ähnlichem

Hier eine Liste von relevanten Studien, ich werde versuchen sie laufend zu erweitern und upzudaten.

Comparison of minimalist footwear strategies for simulating barefoot running: a randomized crossover study (Hollander K et al, 2015): 

 In dieser Studie wurden 35 geübte Distanzläufer gebeten, mit verschiedenen Schuhtypen (klassische Laufschuhe; minimalistische, gepolsterte Schuhe; minimalistische, ungepolsterte Schuhe; und barfuß).
Resultate: 

• Der Knöchelwinkel beim Auftritt, sowie Schrittlänge und -frequenz werden stark vom Schuhwerk beeinflusst. 
• Das Vorkommen vom ungesunden "Heel Striking" war bei Barfußläufern und Läufer mit ungepolsterten minimalistischen Schuhen deutlich geringer als bei Läufern mit gepolsterten minimalistischen und klassischen Laufschuhen.
• Wichtiges Ergebnis: gepolsterte minimalistische Schuhe können das Barfußlaufen nicht adequat simulieren. 

Variation in Foot Strike Patterns among Habitually Barefoot and Shod Runners in Kenya(Liebermann et al., 2015):

In dieser Studie wurden 48 Kenianer verschiedenen Alters, Geschlechts etc. auf ihre "strikes" untersucht, also ob sie mit Ballen, Mittelfuß oder Ferse aufkommen. Dabei trugen die Teilnehmer entweder Schuhe oder liefen barfuß, je nachdem, was sie auch sonst gewöhnlich machen.

Läufer traten eher vorne oder mit dem Mittelfuß auf, wenn sie auf harten Flächen liefen, generell höhere Schrittfrequenz bevorzugten, gewöhnlich barfuß liefen und mehr Lauferfahrung hatten. Die Barfußläufer liefen generell schneller als die beschuhten Läufer (das sollte man nicht so interpretieren, dass Barfußlaufen automatisch schneller, sondern eher so, dass nämlich die erfahrenen Läufer eher barfuß bevorzugen. Kenia ist ja dafür bekannt, viele Lauftalente (für Langstrecken) herauszubringen - das liegt wohl nicht nur zufällig daran, dass diese ihr ganzes Leben barfuß trainieren). Beschuhte Teilnehmer traten mit deutlicher höherer Frequenz mit der Ferse auf ("heel striking") Die Schrittfrequenz bei Barfußläufern betrug im Durchschnitt 172.6, bei beschuhten Läufern nur 159.2. 

 Was kann man nun aus dieser Studie lernen? In Kenia gibt es viele Langstrecken-Lauftalente. Fast alle von denen trainieren ihr Leben lang barfuß (über die Kenianer werde ich bei Gelegenheit noch einen eigenen Post verfassen). Dabei treten sie bevorzugt mit dem vorderen oder Mittelfuß auf und laufen mit höherer Schrittfrequenz (172.6bpm, also sehr nahe an den 180bpm, die Lee Saxby als ideal bezeichnet). 

Die Kenianer laufen ihr leben lang barfuß und landen nicht mit auf der Ferse, sondern weiter vorne. Warum? Weil das gesünder, besser für Gelenke und Knochen ist. Deshalb ist das die natürliche Art des Laufens.  

 

 

Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners (Altman, Davis 2015) 

In dieser Studie waren von den 201 Teilnehmern 107 barfuß und 94 mit Schuhen beim Laufen unterwegs (über den Zeitraum von 1 Jahr). 

Barfußläufer wiesen mehr Verletzungen auf den Fußsohlen (klar, deshalb gibt es ja die Barfußschuhe als Schutz gegen spitze Steine etc.) und an den Wadenmuskeln auf (der Barfußlaufstil belastet die Waden stärker als das heel striking). Beschuhte Läufer hingegen wiesen deutlich mehr Knie- und Hüftverletzungen auf. In der Barfußgruppe war auch das Vorkommen von Plantarfasziitis, die oft bei übergewichtigen oder Personen mit Plattfüßen, Hohlfüßen oder verschiedenen langen Beinen auftritt. Die Plantarfasziitis geht oft mit Schmerzen an der Fußsohle am Übergang zur Ferse einher (Quelle: Wikipedia).

Zusammenfassung: Barfußlaufen birgt logischerweise das Risiko von oberflächlichen Verletzungen auf der Fußsohle wie z.B. Aufschürfungen, und auch Wadenmuskelverletzungen treten häufiger auf (auch logisch, weil beim Barfußlaufen die Wadenmuskeln mehr, die Gelenke wie Knie und Hüfte jedoch weniger beansprucht werden als mit Schuhen). Beim Laufen mit Schuhen treten Knie- und Hüftprobleme häufiger auf (das kenn ich auch aus eigener Erfahrung), und außerdem die Plantarfasziitis. 

 

Natürliche Bewegungsmuster und wieso sie gesünder sind

Womit fange ich an? Auch ich hab die üblichen Schuhe jahrelang nicht hinterfragt - jedenfalls nicht "philosophisch". Zwar habe ich mich jahrelang beim Schuhsuchen geärgert, weil mir alle Schuhe tendentiell zu schmal waren, und nachher bei vielen Exemplaren, weil sie seitlich aus dem selben Grund schnell kaputt waren. Ich schob es auf meine vermutlich überdurchschnittlich breiten Füße - ich hab mir ja auch nie speziell angeschaut, wie breit die Füße anderer sind. 
Eigenschaften wie Fersensprengung (Absätze, hinten höher als vorne, siehe auch  Was ist eigentlich an klassischen Schuhen so schlecht?) empfand ich als normal und unbedenklich, ein Fußbett als sehr bequem. 

v.rechts nach links: Sneakers, mein Fuß, Laufschuhe Vivo, Lauf normal, Trail vivo - die klassichen Schuhe drücken mich kleinen Zehe und im mittleren Fußbereich - die Vivo sind breit genug, das Gefühl ist viel komfortabler.

Jetzt, nach dem Umstieg auf minimalistische Schuhe bzw. barfuß, hat sich das schlagartig geändert.

 Noch an teure Trailschuhe mit Fersensprengung und Fußbett gewöhnt, taten mir meine Füße bei längeren Strecken mit flachen Sneakers weh. Jetzt weiß ich, dass lag an meiner damals noch mangelhaft ausgeprägten Fußmuskulatur. Jetzt, nach fast schon zwei Monaten in Barfußschuhen, weiß ich, wieso so etwas zustande kommt. Die Füße im Fußbett können quasi schlafen, und wenn die Muskeln nicht gebraucht werden, bilden sie sich zurück.

Abgesehen davon hindern uns Schuhe mit Fersensprengung und Fußbett in Kombination mit ihrer Steifheit am natürlichen gehen und laufen. 
Doch was sind die Unterschiede zwischen natürlichen und künstlichen Geh- und Laufbewegungen?


Gehen

 Beim natürlichen Gang macht man viel kleinere Schritte. Diese erlauben es, sofern man auch barfuß oder zumindest mit minimalistischen Schuhen unterwegs ist, flach mit dem Fuß aufzutreten. Die Ferse mit ihrem Fersenbein, einem harten Knochen, muss nicht den Stoß abfangen, und das ist gut so, denn dafür ist sie auch nicht gemacht. 
Klassische Schuhe erlauben uns es nun, viel größere Schritte zu machen, die man dann zwangsläufig nur mehr hinten mit der Ferse abfedern kann - kein Problem dank der Federung der Schuhe. Aber probiert mal bloßfüßig auf Asphalt so große Schritte zu machen. Das tut nämlich weh. Generell macht man mit blanken Füßen viel kleinere Schritte. Warum? Weil das natürlich ist. Beim gehen ist das noch nicht so problematisch wie beim laufen, obwohl man auch hier durch minimalistische oder gar Barfußschuhe und den natürlichen Gang häufigen Problemen wie dem Fersensporn zu entgehen. 
Ich werde bei Gelegenheit auch noch mal den Barfußgang im Vergleich zum Gang mit Schuhen filmen.

Laufen

Die genaue Technik des Barfußlaufens hab ich ja schon beschrieben - deshalb werde ich mich kurz fassen, und erklären, wieso das durch Laufschuhe mit Fersensprengung ermöglichte "Heel Striking", also das aufkommen mit der Ferse, unnatürlich und ungesund ist. 
Wie bereits oben für das Gehen festgehalten ist der menschliche Fuß nicht dafür gemacht, Stöße mit der Ferse abzufangen. Beim gehen ist das nicht so offensichtlich wie beim laufen. Stöße kann der Fuß nur abfedern, wenn man zuerst mit dem Vorderfuß bzw. Ballen und dann erst mit der Ferse aufkommt. 
Weil ihr wahrscheinlich gerade nicht barfußlaufen wollt, hab ich mir überlegt, wie ihr das einfacher überprüfen könnt: Springen. Steht auf, springt mal ganz natürlich in ein kleines Stück am Stand in die Höhe. Ihr merkt, dass ihr am Ballen aufkommt, und der Stoß schön abgefedert wird. Nun springt nochmal, aber diesmal nur ganz leicht, und landet absichtlich auf der Ferse -AUTSCH, oder? Richtig, Fersenbein = Knochen = unnatürlich = schlecht. 
Der unter Laufkennern als Jogging bezeichnete Laufstil samt Schuhen mit Fersensprengung erlaubt und fördert aber genau das aufkommen mit der Ferse, das "Heel Striking". Dieses bringt höhere Belastungen für die Knie und den restlichen Körper. Es gibt laut Lee Saxby, dem bekannten Barefoot Running Coach (Lee Saxby auf Youtube), viele Menschen, die ihre Knieprobleme durch das Umstellen von Jogging auf Barefoot Running loswerden. Nach Millionen von Jahren der Evolution ist unser Fuß bestens für das Barfußlaufen geeignet - für das Jogging jedoch wurde er nicht gemacht!



Babies und die ersten Schritte

Falls jemand im Bekanntenkreis kleine Kinder hat, habt ihr das vielleicht selbst schon beobachtet: Das Gehen mit Schuhen scheint allen Kleinkindern, die gerade erst gehen gelernt haben, sehr schwer zu fallen. 
Ich hab das bei einer Bekannten beobachtet: ihre Tochter konnte bereits gut gehen und sogar schon kurze Strecken flott laufen, doch  sobald man ihr Schuhe anzog, veränderte sich das schlagartig. Sie torkelte plötzlich umher, verlor oft das Gleichgewicht, und fiel regelmäßig hin. Und drei Minuten vorher lief sich noch umher wie ein Profi. Kein Zufall. Das liegt hauptsächlich an der mangelnden Propriozeption, also der Fähigkeit, den Boden mit den Füßen wahrzunehmen und zu analysieren (mehr zur Propriozeption gibts in diesem Post), und an der steifen Schuhsohle. Selbst flache Schuhe unterbinden die Propriozeption fast völlig, das Gehirn bekommt viel zu wenige Informationen über die Beschaffenheit des Bodens.
 
  Fazit:

Sowohl beim laufen als auch beim gehen sollte man nicht mit der Ferse zuerst aufkommen, da diese Stöße nicht abfedern kann. Der natürliche Gang bzw. Laufstil wird von klassischen Schuhen stark behindert - bester Beweis sind Babies, die gerade gehen lernen - also, Umsteigen auf minimalistische oder Barfußschuhe bzw. ganz bloßfüßig im Sommer. 
Links zum richtigen gehen, springen und laufen findet ihr hier auf der Vivobarefoot Homepage. 

Propriozeption - ein Kurzbericht

Propriozeption  (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum (Quelle: Wikipedia). Aufs Barfußgehen - und laufen bezogen geht es darum, dass der Fuß durch Kontakt mit dem Untergrund viele Informationen generiert, die über die Nervenbahnen bis ins Gehirn weitergeleitet werden. Dort berechnet dann das Gehirn innerhalb kürzester Zeit die Beschaffenheit des Bodens und, wie man den Fuß bei diesem Schritt am besten belastet. 

Die Propriorezeption ist jedoch nicht nur auf den Untergrund beschränkt: Sie ist auch der Grund, warum wir in der Lage sind, Bewegungen wie Werfen, Fangen, Springen, Klettern, Laufen und viele mehr überhaupt durchführen können.

Jetzt stellt euch doch einmal vor, was passiert, wenn man sich Schuhe mit 3cm Gelpad-Federung in den Weg stellt. Abgesehen vom Stoß bekommt das Gehirn praktisch gar keine Informationen vom Boden mehr. Man tritt also fast ohne Gefühl auf, wodurch die Qualität des Bewegungsmusters stark leidet. 

Ich gehe regelmäßig in Kärnten auf einem steilen, hängenden Pfad laufen - das kann bei rutschigen Verhältnissen durchaus gefährlich sein. Manche spitzeren Steine sind zwar mit Laufschuhen beim Auftritt weniger spürbar, generell fühle ich mich beim Laufen mit Barfußschuhen bzw. ganz barfuß im Sommer viel sicherer. Warum? Der unbehinderte Kontakt zum Boden liefert Informationen, die es mir ermöglichen, schnell auf die Bodenverhältnisse zu reagieren. Meine Füße schmiegen sich automatisch an unebene, schräge Steine an; bei rutschigen Verhältnissen "greifen" meine Zehen, um den Halt zu sichern und das Abrutschen zu verhindern. Die kleineren, flinkeren Schritte des Barfußlaufstils verleihen zusammen mit der dadurch verbundenen Möglichkeit, schneller zu reagieren, noch zusätzliche Sicherheit. Möglichkeiten, die sich mit klassischen Laufschuhen in dieser Form nicht bieten. 

Also: selbst in gebirgigem, steilem oder generell anspruchsvollem Gelände muss es keineswegs von vornherein sicherer sein, mit klassichen Trail/Laufschuhen unterwegs zu sein. Meine bisherigen Erfahrungen zeigen eher das Gegenteil. Achtung natürlich auf spitze Steine, vor allem wenn man blößfüßig läuft!