Kniebeugen
Eine einfache, aber äußerst wichtige Übung, ist die Kniebeuge. Jeder, der sich schon mit Kniebeugen beschäftigt hat, weiß, dass die "richtige" Version der Kniebeuge überall anders definiert wird, je nachdem wo man schaut.
Die Version, die Barefoot Running Coach Lee Saxby empfiehlt, beinhaltet recht stark nach außen hin positionierte Füße und eine sehr tiefe Haltung des Beckens - Dadurch werden die Wadenmuskeln, die Achillessehne und auch die anderen Beinmuskeln ordentlich gedehnt, die Wirbelsäule wird beweglicher. Link zum Video:
https://vimeo.com/19357331
Springen
Neben der Flexibilität der Wirbelsäule und der Dehnung der Wadenmuskeln ist auch die "Federung" der Fußmuskulatur enorm wichtig. Diese muss ordentlich trainiert werden, um die Stöße beim Barfußlaufen abfangen zu können. Speziell dafür gibt es eine ganz einfache Übung, nämlich Sprünge. Wichtig ist hierbei, nicht möglichst hoch oder weit zu springen, sondern der richtige Rythmus von 180bpm (sh video)
https://vimeo.com/19359137
Dieser Rythmus entspricht genau der natürlichen "Federung" des Körpers - wenn man stark davon abweicht, wird man sehr schnell müde, und verletzt sich leichter.
Neben klassischen Sprüngen kann man auch einbeinige Sprünge auf ähnliche Weise machen. Das ist auch eine gute Übung für das Gleichgewicht.
Wer eine Springschnur zu Hause hat, kann sich diese zur Hilfe nehmen. Das motiviert dann auch zu längeren Springsessions.
Wann bin ich bereit zum Barfußlaufen?
Prinzipiell kann man, so wie ich es gemacht habe, mit kurzen Distanzen (erstmals nur 1-2km, langsam und vorsichtig, idealerweise nicht auf Asphalt) anfangen.
Wer gerne sehr sorgfältig ist, kann aber neben den oben beschriebenen zwei Übungen (Kniebeugen und Springen) auch noch weitere machen. Doch wie weiß man, ab wann man bereit ist?
Jay Dicharry vom RunningTimesMagazine hat auf youtube ein wie ich finde gutes Video hochgeladen, wo er drei Tests beschreibt. Kann man diese ordnungsgemäß durchführen, besitzt man laut ihm die richtigen Voraussetzungen für den Start ins Barfußlaufen. Generell erwähnt er auch, dass primär die Beweglichkeit des Knöchels und der Ballen/große Zehe wichtig ist.
Die drei Tests:
- Man setzt sich auf einen Stuhl, sodass der ganze Fuß flach am Boden ist, Knie im rechten Winkel. Nun rutscht man vor, die Knie müssen hierbei bis knapp über die Fußspitzen stehen, ohne dass man die Ferse vom Boden hebt (Unterschenkel 30° nach vorne). Weiters sollte es in dieser Position auch möglich sein, die große Zehe um 30° nach oben zu heben, ohne dass die restlichen Zehen den Boden verlassen.
- Zehenkoordination: Man sollte üben, die große Zehe zu heben und gleichzeitig mit den restlichen Zehen nach unten zu drücken, und umgekehrt.
- Balance auf einem Fuß: ähnlich den einbeinigen, von Lee Saxby beschriebenen Sprüngen, sollte man ohne Probleme auf einem Bein stehen können (Hände auf den Hüften). Das ganze auch mit geschlossenen Augen.
Ich selbst hätte diese drei Tests wohl anfangs noch nicht bestanden - wenn doch, hätte ich mir vielleicht die sporadisch auftretenden Schmerzen im linken Fuß ersparen können.
Mittlerweile beherrsche ich diese drei Tests, auch weil ich ja zusätzlich zum Laufen mehrere Übungen mache, ohne Probleme. Ich bin davon überzeugt, dass diese Übungen richtig wertvoll sind, da sie jene Muskeln stärken, die beim Laufen notwendig sind.
Fazit Vorbereitung zum Barfußlaufen
Ich selbst hab es leider versäumt schon vor dem Laufen die oben angeführten Übungen zu machen. Abgesehen von leichten Schmerzen in meinem linken Fuß glücklicherweise ohne schlimme Konsequenzen - jedoch konnte ich beobachten, dass Beschwerden wie Muskelkater schlagartig verschwanden, als ich anfing, zusätzlich zum reinen Lauftraining auch die Übungen zu machen.
Lee Saxby empfiehlt, zwei Wochen solche Übungen zu trainieren, und dann erst mit dem Barfußlaufen anzufangen. Noch ein Tipp von mir: es hilft auch währen der Eingewöhnungsphase, wenn man möglichst flache Schuhe im Alltag trägt. Müssen nicht zwingend spezielle Barfußschuhe sein, aber doch keine Schuhe mit 2 cm Fersensprengung sondern flache wie z.b. Converse.
Zum Abschluss noch ein Video mit weiteren Übungen, um schnell die richtige Technik herauszubekommen:
https://vimeo.com/12551218
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