Herbstwanderungen - barfuß durchs Nationalfeiertagwochenende

Glücklicherweise war das Wetter am Nationalfeiertagwochenende in Kärnten ja wirklich traumhaft schön - fast noch sommerlich.

Über meine ersten Erlebnisse vom Barfußwandern hab ich ja schon berichtet. Das war allerdings noch im Hochsommer.
Ende Oktober hingegen ist es nicht mehr selbstverständlich, dass man noch bloßfüßig bis zum Gipfel kommt. Dieses verlängerte Wochenende jedoch mit gefühlten 16 Grad auf 2000m Höhe erlaubte es jedoch den nicht ganz so empfindlichen Leuten (so wie mir ^^).

Anfangs auf der Forststraße, am feuchten, kühlem Schlamm, war ich knapp davor, mir die für alle Fälle mitgebrachten Trailfreak anzuziehen.

Doch auf dem warmen, trockenen Gras, das glücklicherweise die Wärme der Sonne exzellent speichert, war es richtig angenehm - ein Traum für die Füße!

Deshalb ging ich ohne zu erfrieren bis auf den Grat hinauf - dort gab es dann eine Überaschung in Form von weiten Schneefeldern:

Da war ich dann doch froh, dass man dem Schnee noch auf die aperen Stellen ausweichen konnte - denn ganz so abgehärtet bin ich noch nicht.

Insgesamt waren die Wanderungen ein tolles Erlebnis - das Wandern Ende Oktober bei so traumhaftem Wetter ist ja an sich schon eine Belohnung, aber wenn man dann noch barfuß unterwegs sein kann, ist das natürlich ein geniales Gefühl !!!

Ein einziges mal mussten mich nur meine Trailfreak davor bewahren - die sind übrigens durchaus auch für kurze Strecken im Schnee geeignet, sofern man nicht total einsinkt. Jedenfalls kommt da von unten bzw. seitlich nicht viel Feuchtigkeit rein - ich war entzückt.

Knapp vorm Gipfel des Hochpalfennocks (Blick Richtung Hochalmspitze). Vom Gipfel hat man auch einen traumhaften Ausblick auf den Millstätter See.

Studien zum Barfußlaufen und Ähnlichem

Hier eine Liste von relevanten Studien, ich werde versuchen sie laufend zu erweitern und upzudaten.

Comparison of minimalist footwear strategies for simulating barefoot running: a randomized crossover study (Hollander K et al, 2015): 

 In dieser Studie wurden 35 geübte Distanzläufer gebeten, mit verschiedenen Schuhtypen (klassische Laufschuhe; minimalistische, gepolsterte Schuhe; minimalistische, ungepolsterte Schuhe; und barfuß).
Resultate: 

• Der Knöchelwinkel beim Auftritt, sowie Schrittlänge und -frequenz werden stark vom Schuhwerk beeinflusst. 
• Das Vorkommen vom ungesunden "Heel Striking" war bei Barfußläufern und Läufer mit ungepolsterten minimalistischen Schuhen deutlich geringer als bei Läufern mit gepolsterten minimalistischen und klassischen Laufschuhen.
• Wichtiges Ergebnis: gepolsterte minimalistische Schuhe können das Barfußlaufen nicht adequat simulieren. 

Variation in Foot Strike Patterns among Habitually Barefoot and Shod Runners in Kenya(Liebermann et al., 2015):

In dieser Studie wurden 48 Kenianer verschiedenen Alters, Geschlechts etc. auf ihre "strikes" untersucht, also ob sie mit Ballen, Mittelfuß oder Ferse aufkommen. Dabei trugen die Teilnehmer entweder Schuhe oder liefen barfuß, je nachdem, was sie auch sonst gewöhnlich machen.

Läufer traten eher vorne oder mit dem Mittelfuß auf, wenn sie auf harten Flächen liefen, generell höhere Schrittfrequenz bevorzugten, gewöhnlich barfuß liefen und mehr Lauferfahrung hatten. Die Barfußläufer liefen generell schneller als die beschuhten Läufer (das sollte man nicht so interpretieren, dass Barfußlaufen automatisch schneller, sondern eher so, dass nämlich die erfahrenen Läufer eher barfuß bevorzugen. Kenia ist ja dafür bekannt, viele Lauftalente (für Langstrecken) herauszubringen - das liegt wohl nicht nur zufällig daran, dass diese ihr ganzes Leben barfuß trainieren). Beschuhte Teilnehmer traten mit deutlicher höherer Frequenz mit der Ferse auf ("heel striking") Die Schrittfrequenz bei Barfußläufern betrug im Durchschnitt 172.6, bei beschuhten Läufern nur 159.2. 

 Was kann man nun aus dieser Studie lernen? In Kenia gibt es viele Langstrecken-Lauftalente. Fast alle von denen trainieren ihr Leben lang barfuß (über die Kenianer werde ich bei Gelegenheit noch einen eigenen Post verfassen). Dabei treten sie bevorzugt mit dem vorderen oder Mittelfuß auf und laufen mit höherer Schrittfrequenz (172.6bpm, also sehr nahe an den 180bpm, die Lee Saxby als ideal bezeichnet). 

Die Kenianer laufen ihr leben lang barfuß und landen nicht mit auf der Ferse, sondern weiter vorne. Warum? Weil das gesünder, besser für Gelenke und Knochen ist. Deshalb ist das die natürliche Art des Laufens.  

 

 

Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners (Altman, Davis 2015) 

In dieser Studie waren von den 201 Teilnehmern 107 barfuß und 94 mit Schuhen beim Laufen unterwegs (über den Zeitraum von 1 Jahr). 

Barfußläufer wiesen mehr Verletzungen auf den Fußsohlen (klar, deshalb gibt es ja die Barfußschuhe als Schutz gegen spitze Steine etc.) und an den Wadenmuskeln auf (der Barfußlaufstil belastet die Waden stärker als das heel striking). Beschuhte Läufer hingegen wiesen deutlich mehr Knie- und Hüftverletzungen auf. In der Barfußgruppe war auch das Vorkommen von Plantarfasziitis, die oft bei übergewichtigen oder Personen mit Plattfüßen, Hohlfüßen oder verschiedenen langen Beinen auftritt. Die Plantarfasziitis geht oft mit Schmerzen an der Fußsohle am Übergang zur Ferse einher (Quelle: Wikipedia).

Zusammenfassung: Barfußlaufen birgt logischerweise das Risiko von oberflächlichen Verletzungen auf der Fußsohle wie z.B. Aufschürfungen, und auch Wadenmuskelverletzungen treten häufiger auf (auch logisch, weil beim Barfußlaufen die Wadenmuskeln mehr, die Gelenke wie Knie und Hüfte jedoch weniger beansprucht werden als mit Schuhen). Beim Laufen mit Schuhen treten Knie- und Hüftprobleme häufiger auf (das kenn ich auch aus eigener Erfahrung), und außerdem die Plantarfasziitis. 

 

Natürliche Bewegungsmuster und wieso sie gesünder sind

Womit fange ich an? Auch ich hab die üblichen Schuhe jahrelang nicht hinterfragt - jedenfalls nicht "philosophisch". Zwar habe ich mich jahrelang beim Schuhsuchen geärgert, weil mir alle Schuhe tendentiell zu schmal waren, und nachher bei vielen Exemplaren, weil sie seitlich aus dem selben Grund schnell kaputt waren. Ich schob es auf meine vermutlich überdurchschnittlich breiten Füße - ich hab mir ja auch nie speziell angeschaut, wie breit die Füße anderer sind. 
Eigenschaften wie Fersensprengung (Absätze, hinten höher als vorne, siehe auch  Was ist eigentlich an klassischen Schuhen so schlecht?) empfand ich als normal und unbedenklich, ein Fußbett als sehr bequem. 

v.rechts nach links: Sneakers, mein Fuß, Laufschuhe Vivo, Lauf normal, Trail vivo - die klassichen Schuhe drücken mich kleinen Zehe und im mittleren Fußbereich - die Vivo sind breit genug, das Gefühl ist viel komfortabler.

Jetzt, nach dem Umstieg auf minimalistische Schuhe bzw. barfuß, hat sich das schlagartig geändert.

 Noch an teure Trailschuhe mit Fersensprengung und Fußbett gewöhnt, taten mir meine Füße bei längeren Strecken mit flachen Sneakers weh. Jetzt weiß ich, dass lag an meiner damals noch mangelhaft ausgeprägten Fußmuskulatur. Jetzt, nach fast schon zwei Monaten in Barfußschuhen, weiß ich, wieso so etwas zustande kommt. Die Füße im Fußbett können quasi schlafen, und wenn die Muskeln nicht gebraucht werden, bilden sie sich zurück.

Abgesehen davon hindern uns Schuhe mit Fersensprengung und Fußbett in Kombination mit ihrer Steifheit am natürlichen gehen und laufen. 
Doch was sind die Unterschiede zwischen natürlichen und künstlichen Geh- und Laufbewegungen?


Gehen

 Beim natürlichen Gang macht man viel kleinere Schritte. Diese erlauben es, sofern man auch barfuß oder zumindest mit minimalistischen Schuhen unterwegs ist, flach mit dem Fuß aufzutreten. Die Ferse mit ihrem Fersenbein, einem harten Knochen, muss nicht den Stoß abfangen, und das ist gut so, denn dafür ist sie auch nicht gemacht. 
Klassische Schuhe erlauben uns es nun, viel größere Schritte zu machen, die man dann zwangsläufig nur mehr hinten mit der Ferse abfedern kann - kein Problem dank der Federung der Schuhe. Aber probiert mal bloßfüßig auf Asphalt so große Schritte zu machen. Das tut nämlich weh. Generell macht man mit blanken Füßen viel kleinere Schritte. Warum? Weil das natürlich ist. Beim gehen ist das noch nicht so problematisch wie beim laufen, obwohl man auch hier durch minimalistische oder gar Barfußschuhe und den natürlichen Gang häufigen Problemen wie dem Fersensporn zu entgehen. 
Ich werde bei Gelegenheit auch noch mal den Barfußgang im Vergleich zum Gang mit Schuhen filmen.

Laufen

Die genaue Technik des Barfußlaufens hab ich ja schon beschrieben - deshalb werde ich mich kurz fassen, und erklären, wieso das durch Laufschuhe mit Fersensprengung ermöglichte "Heel Striking", also das aufkommen mit der Ferse, unnatürlich und ungesund ist. 
Wie bereits oben für das Gehen festgehalten ist der menschliche Fuß nicht dafür gemacht, Stöße mit der Ferse abzufangen. Beim gehen ist das nicht so offensichtlich wie beim laufen. Stöße kann der Fuß nur abfedern, wenn man zuerst mit dem Vorderfuß bzw. Ballen und dann erst mit der Ferse aufkommt. 
Weil ihr wahrscheinlich gerade nicht barfußlaufen wollt, hab ich mir überlegt, wie ihr das einfacher überprüfen könnt: Springen. Steht auf, springt mal ganz natürlich in ein kleines Stück am Stand in die Höhe. Ihr merkt, dass ihr am Ballen aufkommt, und der Stoß schön abgefedert wird. Nun springt nochmal, aber diesmal nur ganz leicht, und landet absichtlich auf der Ferse -AUTSCH, oder? Richtig, Fersenbein = Knochen = unnatürlich = schlecht. 
Der unter Laufkennern als Jogging bezeichnete Laufstil samt Schuhen mit Fersensprengung erlaubt und fördert aber genau das aufkommen mit der Ferse, das "Heel Striking". Dieses bringt höhere Belastungen für die Knie und den restlichen Körper. Es gibt laut Lee Saxby, dem bekannten Barefoot Running Coach (Lee Saxby auf Youtube), viele Menschen, die ihre Knieprobleme durch das Umstellen von Jogging auf Barefoot Running loswerden. Nach Millionen von Jahren der Evolution ist unser Fuß bestens für das Barfußlaufen geeignet - für das Jogging jedoch wurde er nicht gemacht!



Babies und die ersten Schritte

Falls jemand im Bekanntenkreis kleine Kinder hat, habt ihr das vielleicht selbst schon beobachtet: Das Gehen mit Schuhen scheint allen Kleinkindern, die gerade erst gehen gelernt haben, sehr schwer zu fallen. 
Ich hab das bei einer Bekannten beobachtet: ihre Tochter konnte bereits gut gehen und sogar schon kurze Strecken flott laufen, doch  sobald man ihr Schuhe anzog, veränderte sich das schlagartig. Sie torkelte plötzlich umher, verlor oft das Gleichgewicht, und fiel regelmäßig hin. Und drei Minuten vorher lief sich noch umher wie ein Profi. Kein Zufall. Das liegt hauptsächlich an der mangelnden Propriozeption, also der Fähigkeit, den Boden mit den Füßen wahrzunehmen und zu analysieren (mehr zur Propriozeption gibts in diesem Post), und an der steifen Schuhsohle. Selbst flache Schuhe unterbinden die Propriozeption fast völlig, das Gehirn bekommt viel zu wenige Informationen über die Beschaffenheit des Bodens.
 
  Fazit:

Sowohl beim laufen als auch beim gehen sollte man nicht mit der Ferse zuerst aufkommen, da diese Stöße nicht abfedern kann. Der natürliche Gang bzw. Laufstil wird von klassischen Schuhen stark behindert - bester Beweis sind Babies, die gerade gehen lernen - also, Umsteigen auf minimalistische oder Barfußschuhe bzw. ganz bloßfüßig im Sommer. 
Links zum richtigen gehen, springen und laufen findet ihr hier auf der Vivobarefoot Homepage. 

Propriozeption - ein Kurzbericht

Propriozeption  (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum (Quelle: Wikipedia). Aufs Barfußgehen - und laufen bezogen geht es darum, dass der Fuß durch Kontakt mit dem Untergrund viele Informationen generiert, die über die Nervenbahnen bis ins Gehirn weitergeleitet werden. Dort berechnet dann das Gehirn innerhalb kürzester Zeit die Beschaffenheit des Bodens und, wie man den Fuß bei diesem Schritt am besten belastet. 

Die Propriorezeption ist jedoch nicht nur auf den Untergrund beschränkt: Sie ist auch der Grund, warum wir in der Lage sind, Bewegungen wie Werfen, Fangen, Springen, Klettern, Laufen und viele mehr überhaupt durchführen können.

Jetzt stellt euch doch einmal vor, was passiert, wenn man sich Schuhe mit 3cm Gelpad-Federung in den Weg stellt. Abgesehen vom Stoß bekommt das Gehirn praktisch gar keine Informationen vom Boden mehr. Man tritt also fast ohne Gefühl auf, wodurch die Qualität des Bewegungsmusters stark leidet. 

Ich gehe regelmäßig in Kärnten auf einem steilen, hängenden Pfad laufen - das kann bei rutschigen Verhältnissen durchaus gefährlich sein. Manche spitzeren Steine sind zwar mit Laufschuhen beim Auftritt weniger spürbar, generell fühle ich mich beim Laufen mit Barfußschuhen bzw. ganz barfuß im Sommer viel sicherer. Warum? Der unbehinderte Kontakt zum Boden liefert Informationen, die es mir ermöglichen, schnell auf die Bodenverhältnisse zu reagieren. Meine Füße schmiegen sich automatisch an unebene, schräge Steine an; bei rutschigen Verhältnissen "greifen" meine Zehen, um den Halt zu sichern und das Abrutschen zu verhindern. Die kleineren, flinkeren Schritte des Barfußlaufstils verleihen zusammen mit der dadurch verbundenen Möglichkeit, schneller zu reagieren, noch zusätzliche Sicherheit. Möglichkeiten, die sich mit klassischen Laufschuhen in dieser Form nicht bieten. 

Also: selbst in gebirgigem, steilem oder generell anspruchsvollem Gelände muss es keineswegs von vornherein sicherer sein, mit klassichen Trail/Laufschuhen unterwegs zu sein. Meine bisherigen Erfahrungen zeigen eher das Gegenteil. Achtung natürlich auf spitze Steine, vor allem wenn man blößfüßig läuft!

Radfahren mit Barfußschuhen - ein Bericht meiner bisherigen Erlebnisse

Ich bin immer schon viel Rad gefahren, hauptsächlich allerdings in Kärnten. Meist hatte ich dabei irgendwelche alten Trailschuhe an. Diese haben eine Fersensprengung und auch eine leichte Erhöhung innen im Vergleich zu außen am Fuß. Bei längeren Fahrten hab ich dann oft außen meine Knie gespürt, das könnte man dadurch erklären, dass der Fuß in solchen Trailschuhen schief drinnen steht. Mit Barfußschuhen ist mir das jedenfalls nicht mehr passiert.

Was ist nun der Unterschied zwischen Radfahren mit Barfußschuhen und Radfahren mit klassischen flachen Schuhen oder Trailschuhen? 

1. Gefühl: an klassische Schuhe gewöhnte Radler werden den Halt im Schuh loben, begeisterte Barfußverfechter die Freiheit und die Bequemlichkeit.
2. Halt an den Pedalen: das hängt meiner Meinung nach ganz stark von der Oberfläche der Pedale selbst ab: Auf manchen Rädern hab ich mit den Barfußschuhen weniger Halt, auf anderen mehr. Mit Trailschuhen bleibt man auf manchen Pedalen oft hängen, was auch nervig sein kann. 
3. Auswirkung auf den Körper: Abgesehen davon, dass zu fest zugebundene Schuhe vor allem bei längeren Radtouren unangenehm sein können (vor allem im Vergleich zu Barfußschuhen), wirken sich bestimmte Eigenschaften vieler klassischer Schuhe (dazu hab ich einen eigenen Post verfasst)  auch beim Radfahren negativ aus. Durch die Fersensprengung und die dicke, steife Sprengung bei Trailschuhen zum Beispiel: die Flexibilität wird dem Fuß genommen, er kann nicht mehr richtig arbeiten. Weiters werden die Sehnen und Muskeln hinten in der Wade nicht ordentlich gedehnt. Generell ist es wichtig, nach dem Radfahren zu dehnen, damit sich diese Muskeln nicht verkürzen. 
4. Durch die stark flexible Sohle wird, wie ich meine, beim Radeln mit Barfußschuhen (bzw. natürlich auch beim Barfußradeln, wobei das eher nur für kurze, verkehrsarme Strecken zu empfehlen ist) auch die Fußmuskulatur viel stärker gefordert und dadurch auch gestärkt. 

Fazit:
Durch klassische Trailschuhe hervorgerufene Schmerzen außen an den Knien sind durch den Umstieg auf Barfußschuhe bei mir gänzlich verschwunden. Alternativ zu Barfußschuhen kann man natürlich auch einfach mit besonders flachen Schuhen radfahren, wobei leider nur mehr sehr wenige atmungsaktive Sportschuhe mit flacher Sohle in den Geschäften zu finden sind. 
Also: wenn man Barfußschuhe daheim hat, ruhig auch damit radfahren gehen.

Tips for beginners - exercises before starting to run barefoot

Before you put on your newly bought barefoot shoes and start running, there are a few exercises I would recommend you to do. They will help to improve your flexibility and the natural cushioning effect of your feet, which are, according to studies, responsible for cushioning the impact by more than 50% when running barefoot. This really helps to take the impact off your knees and hips. 



Squats 

A simple, but really important exercise, are squats. Everybody who has read or heard about the squatting technique knows that the "right" way to do a squat varies greatly, depending on where you look.

The version recommended by barefoot running coach Lee Saxby emphasizes the following points: your feet and toes point very much outwards (they should be by no means parallel). Your pelvis should be very close to the ground. This helps to stretch your calves, tendons and the other muscles, and the mobility of your spine is also improved. 

Here is a link to the video:
https://vimeo.com/19357331

Jumping 

Apart from flexibility in the spine and stretching of your lower legs, the "cushioning effect" through the muscles in your feet has to be trained. The very simple way of training those muscles is jumping. The important thing here is not to jump particularly high or far, but to keep to the right rhythm (you have guessed it, 180bpm). Check out the video: 

https://vimeo.com/19359137

This rhythm corresponds to the natural elasticity of your body's tensions - if your rhythm deviates too much from 180bpm, you will tire much more quickly, and also risk injuries.

Besides the classic two-legged jumps, you can also do one-legged jumps, which will prepare you for harder impacts, and help improve your balance.

If you have a rope, your can also use that for jumping. It will help motivate you for longer jumping sessions.



When are you ready for barefoot running?


Principally you could soon start with short distances (1-2km, off-road). If you are patient, you could do other exercises besides squats and jumps before starting to run.

But to know when you are really ready, there is something measurable out there.
Jay Dicharry of RunningTimesMagazine uploaded a Video to youtube that describes three simple tests. If you are able to pass those properly, you should have the correct prerequisites for barefoot running. Jay also emphasizes the importance of ankle mobility and the balls of the feet, especially the large toe. 

The three tests are in short:

1. Sitting on a chair, feet flat on the ground, knees at 90°. Move forward on the chair until your knees protrude over the tips of your toes. If your heel is still on the ground, you are good. At the same time, you should be able to lift your big toe up 30° in this position. 
2. Toe coordination: you should practice lifting your big toe while pressing down with all other toes, and vice versa. 
3. Balance on one leg: Similarly to one-legged jumps as described above, you should be able to stand on one leg for longer than a few seconds - hands on your hips, and even eyes closed. 

I have to admit that I probably would not have passed all of these tests when I started running barefoot. Training before, however, have spared me the sporadic pain in my left foot that I felt in the beginning. By now, I pass all these tests easily, which shows me how important these exercises are for correct and pain-free running. 

Conclusion - Preparation for barefoot running 

I myself unfortunately did not perform these exercises before I started barefoot running. Luckily, I did not suffer heavy consequences. Still, I observed that some difficulties like muscle soreness or sporadic ankle pain vanished soon after I started doing these training exercises. 
Barefoot running coach Lee Saxby recommends doing these exercises for two weeks before beginning to run. Additionally, I would recommend you to wear especially flat shoes in the beginning. They don't have to be barefoot shoes, but it would be nice if their heels are not 2cm or even higher.

To finish up, here is another video with some more exercises:
https://vimeo.com/12551218 

Was ist eigentlich an klassischen Schuhen so schlecht?

• Falsche Passform: Heutzutage werden fast alle Schuhe viel zu schmal gebaut, weil das nach dem weit verbreiteten Modeverständnis eleganter wirkt. Das hat zur Folge, dass der Fuß sich beim Auftreten nicht spreizen kann wie er es natürlicherweise tun sollte. In den meisten Fällen sind die Schuhe von vornherein so schmal, dass der kleine Zeh nach innen gedrückt wird, und diese Zehe deshalb bei praktisch allen Füßen "verkrüppelt" nach innen steht (im Vergleich zu den anderen, geraden Zehen).
• Fersensprengung und Absätze: Bei Männern geht es oft darum, größer zu wirken, bei Frauen zusätzlich auch darum, dass High-Heels sexy sind. High-Heels sind ja sowieso grottenschlecht für Füße und auch die gesamte Haltung auf Dauer. Aber auch die Fersensprengung bei Männern hat negative Auswirkungen: Verkürzte Achillessehne bzw. Wadenmuskulatur; bei stärkerer Sprengung auch ein Hohlkreuz, damit man nicht nach vorne kippt.
• Vorne nach oben gebogene Schuhe: Gerade bei Lauf- und Trailschuhen sieht man es mittlerweile immer wieder, dass der Schuh vorne nach oben gebogen ist. Was bringt das? Nichts Positives für den Körper jedenfalls. Beim Stehen versucht der große Zeh, nach unten zu drücken - und dadurch das Fußgewölbe aufzubauen. Ist das aufgrund der Steifheit und Biegung des Schuhes nicht möglich, liegt der Fuß ganz flach im Schuh. 
• Das Fußbett: Ihr habt sicher schon mal mit einem Verkäufer geredet, der euch vom fantastischen Fußbett eines Schuhes erzählt - Und wenn man in so einen Schuh hineinsteigt, fühlt es sich auch tatsächlich äußerst bequem an. Ich borg mir mal von Strong&Flex TV von Youtube folgenden Vergleich aus: Der Grund für die Bequemlichkeit ist, dass, wie in einem klassischen Bett, die Muskulatur sich hier ausruhen kann - und so wie wir sind unsere Muskeln auch gern mal faul. Der Haken an der Sache - trägt man solche Schuhe öfters bzw. sogar dauerhaft, werden unsere Fußmuskeln nicht mehr gebraucht - und was nicht gebraucht wird, bildet sich zurück. 
• Mangelnde Flexibilität: Wer mit Barfußschuhen läuft oder vor allem sprintet, merkt schnell, wie viel Beweglichkeit der Füße für solch komplexe, schnelle Bewegungsmuster eigentlich erforderlich ist. Mit klassischen Schuhen samt ihrer dicken Sohle kann man kaum anständig laufen, geschweige denn sprinten, da der Fuß in einem Gefängnis ist und sich kaum bewegen kann. 
• Viele Laufschuhe unterstützen die sogennante Supination: diese beschreibt die Supination die Hebung des inneren Fußrandes bei gleichzeitiger Senkung des äußeren (Quelle: Wikipedia). Supination beobachte ich auch bei mir beim Barfußlaufen - diese sollte allerdings natürlich kommen, und nicht gezwungenermaßen während des ganzen Schrittes. Viele Laufschuhe sind jedoch so gebaut, dass man von vornherein schief drinsteht, nämlich innen höher als außen. Das hat dann höhere Belastungen und somit eine größere Verletzungsgefahr zur Folge - Ich bin neulich eine kurze Strecke mit solchen Schuhen gelaufen, und mir tat nach ein paar hundert Metern schon alles weh - von solchen Schuhen ist dringendst abzuraten. (Ausnahme: wer von Natur aus eine Überpronation, das Gegenteil einer Supination vorweist, braucht laut Orthopäden sicher solche Schuhe um das auszugleichen).
• Für Wanderer: "Wanderschuhe sind nötig für einen sicheren Halt, damit man nicht umknöchelt". So einen Satz oder Ähnliches habt ihr vielleicht schon mal gehört. Die extremen Wanderschuhe gehen bis zur Mitte vom Schienbein. Eine ca. 2 cm dicke Sohle und ein besonders steifes Obermaterial sorgen für den viel beschriebenen "sicheren Halt". Dann schnürt man die Schuhe noch möglichst fest zu, und fertig ist das Debakel. Man hat seinen Fuß erfolgreich in etwas gepackt, wo er sich absolut gar nicht mehr bewegen kann - und das soll gut sein??? Bei einer Wanderung (über die werde ich dann bei Gelegenheit auch mal einen separaten Post verfassen) kürzlich hab ich den Entschluss gefasst, mit meinen Vivobarefoot Schuhen (Laufschuhe für mixed Terrain) zu gehen. - Für alle Fälle hatte ich meine "festen" Wanderschuhe mit. Fazit dieses Unterfangens: Wanderschuhe waren trotz einiger kleinen Schneeflecken, spitzer Steine und steiler Hänge eigentlich nicht nötig - zugegebenermaßen wäre ein Trailschuh vielleicht angemessener gewesen, als erfahrener Wanderer schaffte ich es jedoch auch ohne (nicht unbedingt selbst nachmachen ^^!). Bin kein einziges mal umgeknöchelt, warum sollte ich auch, für einen eingewöhnten Barfußschuhträger- und Läufer ist das kein Problem, Knöchel und Muskeln sind stark genug. Wie hätten auch sonst Ötzi, die Neanderthaler und unsere restlichen Vorfahren je Berge überqueren können? Die hatten ja auch keine Wanderschuhe...
• Knieprobleme: wie bereits schon in anderen Posts erwähnt, fängt die Fußmuskulatur beim natürlichen Gang (richtige Barfußtechnik vorausgesetzt) mehr als 50% des Stoßes ab. Das heißt, dass die restliche Beinpartie, vor allem die Knie, viel weniger von der Stoßkraft abbekommen. Wenn die Füße allerdings in einem steifen Gefängnis drinnen sind, können sie nicht richtig arbeiten, und die Knie leider darunter. Eine Bekannte sagte mir immer, sie bekomme beim Laufen sofort Schmerzen in den Knien. Ich trainierte mit ihr die Barfußtechnik, und seitdem hat sie keine Probleme mehr damit. 

 Zusammenfassung: 

Wir nehmen uns also quasi freiwillig "Prothesen", die wir eigentlich von Anfang an gar nicht bräuchten. Nur irgendwann sind wir dann davon abhängig, weil wir absolut keine Fußmuskeln mehr haben. Ich hab das selber gespürt - hab meine teuren Trailschuhe monatelang getragen. Bin ich dann längere Strecken mit anderen, flachen Schuhen gegangen, hab ich schnell meine Achillessehne gespürt, und danach auch irgendwann die Fußmuskeln selbst.
Es gibt einige Studien, die zeigen, dass die Verletzungshäufigkeit von geübten Barfußläufern deutlich geringer ist als die von Läufern mit klassischen Laufschuhen - das hängt auch sicher mit oben angeführten Gründen zusammen. Ich werde versuchen, eine Liste von solchen Studien zusammenzustellen und zu posten. 

Tipps für Anfänger - Übungen vor dem Einstieg ins Barfußlaufen

Bevor man sich die Barfußschuhe anzieht und drauflosläuft, gibt es einige Übungen, die helfen die Flexibilität des Körpers zu erhöhen. Insbesondere die natürliche "Federungsfunktion" des Fußes, der laut Studien beim barefoot running mehr als 50% des Stoßes abfängt und somit die Knie stark entlastet, muss stimuliert werden.

Kniebeugen

Eine einfache, aber äußerst wichtige Übung, ist die Kniebeuge. Jeder, der sich schon mit Kniebeugen beschäftigt hat, weiß, dass die "richtige" Version der Kniebeuge überall anders definiert wird, je nachdem wo man schaut. 

Die Version, die Barefoot Running Coach Lee Saxby empfiehlt, beinhaltet recht stark nach außen hin positionierte Füße und eine sehr tiefe Haltung des Beckens - Dadurch werden die Wadenmuskeln, die Achillessehne und auch die anderen Beinmuskeln ordentlich gedehnt, die Wirbelsäule wird beweglicher. Link zum Video:
https://vimeo.com/19357331

Springen

Neben der Flexibilität der Wirbelsäule und der Dehnung der Wadenmuskeln ist auch die "Federung" der Fußmuskulatur enorm wichtig. Diese muss ordentlich trainiert werden, um die Stöße beim Barfußlaufen abfangen zu können. Speziell dafür gibt es eine ganz einfache Übung, nämlich Sprünge. Wichtig ist hierbei, nicht möglichst hoch oder weit zu springen, sondern der richtige Rythmus von 180bpm (sh video)
https://vimeo.com/19359137
Dieser Rythmus entspricht genau der natürlichen "Federung" des Körpers - wenn man stark davon abweicht, wird man sehr schnell müde, und verletzt sich leichter. 

Neben klassischen Sprüngen kann man auch einbeinige Sprünge auf ähnliche Weise machen. Das ist auch eine gute Übung für das Gleichgewicht.

Wer eine Springschnur zu Hause hat, kann sich diese zur Hilfe nehmen. Das motiviert dann auch zu längeren Springsessions. 


Wann bin ich bereit zum Barfußlaufen?

Prinzipiell kann man, so wie ich es gemacht habe, mit kurzen Distanzen (erstmals nur 1-2km, langsam und vorsichtig, idealerweise nicht auf Asphalt) anfangen.

Wer gerne sehr sorgfältig ist, kann aber neben den oben beschriebenen zwei Übungen (Kniebeugen und Springen) auch noch weitere machen. Doch wie weiß man, ab wann man bereit ist?

Jay Dicharry vom RunningTimesMagazine hat auf youtube ein wie ich finde gutes Video hochgeladen, wo er drei Tests beschreibt. Kann man diese ordnungsgemäß durchführen, besitzt man laut ihm die richtigen Voraussetzungen für den Start ins Barfußlaufen. Generell erwähnt er auch, dass primär die Beweglichkeit des Knöchels und der Ballen/große Zehe wichtig ist.

Die drei Tests:

1. Man setzt sich auf einen Stuhl, sodass der ganze Fuß flach am Boden ist, Knie im rechten Winkel. Nun rutscht man vor, die Knie müssen hierbei bis knapp über die Fußspitzen stehen, ohne dass man die Ferse vom Boden hebt (Unterschenkel 30° nach vorne). Weiters sollte es in dieser Position auch möglich sein, die große Zehe um 30° nach oben zu heben, ohne dass die restlichen Zehen den Boden verlassen. 
2. Zehenkoordination: Man sollte üben, die große Zehe zu heben und gleichzeitig mit den restlichen Zehen nach unten zu drücken, und umgekehrt.
3. Balance auf einem Fuß: ähnlich den einbeinigen, von Lee Saxby beschriebenen Sprüngen, sollte man ohne Probleme auf einem Bein stehen können (Hände auf den Hüften). Das ganze auch mit geschlossenen Augen.

Ich selbst hätte diese drei Tests wohl anfangs noch nicht bestanden - wenn doch, hätte ich mir vielleicht die sporadisch auftretenden Schmerzen im linken Fuß ersparen können. 
Mittlerweile beherrsche ich diese drei Tests, auch weil ich ja zusätzlich zum Laufen mehrere Übungen mache, ohne Probleme. Ich bin davon überzeugt, dass diese Übungen richtig wertvoll sind, da sie jene Muskeln stärken, die beim Laufen notwendig sind.
 







Fazit Vorbereitung zum Barfußlaufen

Ich selbst hab es leider versäumt schon vor dem Laufen die oben angeführten Übungen zu machen. Abgesehen von leichten Schmerzen in meinem linken Fuß glücklicherweise ohne schlimme Konsequenzen - jedoch konnte ich beobachten, dass Beschwerden wie Muskelkater schlagartig verschwanden, als ich anfing, zusätzlich zum reinen Lauftraining auch die Übungen zu machen. 
Lee Saxby empfiehlt, zwei Wochen solche Übungen zu trainieren, und dann erst mit dem Barfußlaufen anzufangen. Noch ein Tipp von mir: es hilft auch währen der Eingewöhnungsphase, wenn man möglichst flache Schuhe im Alltag trägt. Müssen nicht zwingend spezielle Barfußschuhe sein, aber doch keine Schuhe mit 2 cm Fersensprengung sondern flache wie z.b. Converse.

Zum Abschluss noch ein Video mit weiteren Übungen, um schnell die richtige Technik herauszubekommen:
https://vimeo.com/12551218

What is actually so bad about classical shoes?

• Wrong shape: today, almost all shoes are designed and produced much too narrow because narrow shoes are commonly thought of as sleek and elegant. The disadvantage is that your foot and toes cannot spread when touching the ground as they should. Most shoes are even so narrow that the pinky toe is forced to bend inwards instead of being allowed to grow straight. 
• High heels: This is also true for most men's shoes by now: the heels are 2-3cm high, and this has been commonly accepted - and why not, everybody likes feeling taller. And for women, high heels are commonly thought to make them appear more attractive. But high heels are horrible for your feet, and even your whole posture. They lead to shortened Achilles tendons and calf musculature, and at the same time, the back naturally has to move into a much to hollow position to keep your body in balance and prevent you from falling forward.
• Shoes that are bent upwards in the front: With some shoes, especially Running shoes, I have observed recently that their whole shape is bent to a convex shape (allowing it to seesaw/teeter like a cradle). This shape is the exact opposite of what your feet should do to soften the impacts. Your feat naturally want to form an arch, but the stiffness and shape of the shoe sole prevents that completely.
• The insole: I am sure that shoe salesman have already advertised to you the fantastic comfortable insoles of their shoes. And admittedly, when you try them on, those insoles usually feel quite comfortable. But it turns out that they are really bad for your feet. In German, the insole is called "Fußbett", which literally means "bed for your feet". Your feet muscles are not needed and can rest, which is nice for a few minutes, but over time, this also means that they will degenerate.
• Lack of flexibility: All who run or even sprint with barefoot shoes know how much flexibility and mobility in your feet is needed for such complex movement patterns. With classical shoes and their thick soles it is really hard to run properly, and sprinting is hardly possible. Your foot is in a "prison" and cannot move as it should. 
• Many running shoes support what is known as supination: supination refers to turning of the sole inwards, shifting weight to the lateral edge (wikipedia). This is something that your feet should do naturally when running. Classical running shoes, however, are built so that your feet stand in there askew - the inside part is higher than the outside. This leads to higher strain and a greater risk of injury. If you are used to barefoot shoes, you will immediately feel pain after running a short distance with classical running shoes. 
• For all hikers: A common saying in Austria is that "hiking shoes are important for a secure foothold so that you do not sprain your ankle". Extreme hiking shoes go up to the middle of your shins. A 2cm-thick sole and a particularly stiff upper material provide the "secure foothold". Lace the shoes really tightly, and the disaster is complete. You packed your foot in something where it cannot move at all any more - and this is supposed to be good?? Personally, I go barefoot onto most mountains and bring a pair of barefoot trail running shoes just in case. And for the higher mountains and snowy parts, there are also barefoot hiking shoes available. Even without shoes, I never sprained my ankle hiking - the only think I have to take care about are thorns or sharp stones. 
• Knee issues: as already mentioned in other posts, your feet should already reduce the impact by more than 50% with the barefoot running technique. This means that your legs, especially the knees and hips, are strained significantly less. I used to have hip pain when running with classical running shoes, but now with barefoot running, it just does not come again.

 Summary: 

We willingly put "prostheses" on our feet which we would not need from the beginning. And at some point, we will depend on them, because our feet musculature is gone, and our feet start to become more or less crippled.
There are several studies that show that the risk of injury is much lower for experienced barefoot runners than it is for runners with classical running shoes. I will summarize those studies in a separate post.

Die Technik des Barfußlaufens

Den Laufstil hab ich mir von der Vivobarefoot Homepage angeeignet. 
http://www.vivobarefoot.at/index.php?s=565_Entdecke%20die%20Welt%20von%20VIVOBAREFOOT

Vivobarefoot Barefoot Running Coach Lee Saxby, von dem man sich unter anderem auf Youtube einige interessante Interviews ansehen kann, studierte Biomechanik und beschäftigte sich auch viel der sogennanten Darwinian Medicine, also Evolution und was man von ihr für die Medizin lernen kann quasi. Zusammen mit Vivobarefoot entwickelte er auch die Laufschuhe, die laut ihm die idealen Voraussetzungen für das Barfußlaufen bieten.

Natürlich seht ihr euch am besten auch gleich die Videos an.
http://www.vivobarefoot.at/index.php?s=552_Laufen%20Lernen

Ich möchte nur mal die ganze Geschichte mit eigenen Worten zusammenfassen und festhalten, was ich für wichtig empfinde. 

• Die Haltung soll so aufrecht sein. Verhindert wird von Laufschuhen mit Fersensprengung (dadurch steht man dann automatisch im Hohlkreuz damit man nicht nach vorne kippt) und mit Barfußschuhen vor allem durchs Hinunterschauen. 
• Der Rythmus soll idealerweise 180bpm, also 3 Schritte pro Sekunde betragen. Das kann man am leichtesten auf einem Laufband, bei dem die Zeit mitläuft, trainieren. Sollte ein solches nicht zur Verfügung stehen, versuch einfach möglichst viele kleine Schritte zu machen. Die Schritte setzt man nicht weit vor dem Körper an, sondern möglichst genau unter dem Schwerpunkt. Dadurch wird dann auch automatisch der Ballen und vordere Fußteil zuerst aufkommen. Insgesamt sollte man darauf achten, dass der Fuß flach aufkommt, die Ferse also gleich nach dem Ballen. 
• Entspannung: Ganz einfach, wenn du dich zu sehr verkrampfst, bekommst du ohnehin Seitenstechen. Das merken Laufanfänger normalerweise recht schnell. Sobald dann die nötigen Muskeln in den Beinen und Füßen vorhanden sind, wird das schnell verschwinden.

Am leichtesten kontrollieren könnt ihr eure Technik, indem ihr jemanden bittet, euch am Laufband zu filmen. Bei Geschwindigkeiten unter 7.5km/h ist der schnelle Rythmus von 180bpm recht schwer zu halten wie ich finde - das geht dann so bei 9km/h am besten.   

ansonsten heißt es üben, üben, üben. - Die Technik wird dann besser, je stärker die Muskeln ausgeprägt sind. Auf die kleinen Schritte achten, der Rest kommt dann irgendwann automatisch und von alleine.

The barefoot running technique

I basically acquired the running style from the Vivobarefoot homepage: 
http://www.vivobarefoot.at/index.php?s=565_Entdecke%20die%20Welt%20von%20VIVOBAREFOOT

Vivobarefoot Barefoot Running Coach Lee Saxby, whom you can see on many interesting youtube videos, studied biomechanics and also learned a lot about what is called Darwinian Medicine (basically evolution and what you can learn from it for the medical field).
Together with vivobarefoot he developed the running shoes that, according to him, had the ideal properties for barefoot running. 

It might be best to watch the videos as well before reading on:

http://www.vivobarefoot.at/index.php?s=552_Laufen%20Lernen

Below, I just want to summarize the whole story with my own words and emphasize the important point:

• Your posture should be really straight. Regular running shoes prevent that with their raised heels (this leads to a hollow back because otherwise you would fall forward) 
• The running rhythm should be as close to 180bpm as possible, which corresponds to three steps per second. The easiest way to learn this is on the treadmill, which allows you to look at the time counter. If you do not have the possibility to use one, just try to make your steps really small and quick (you could listen to dancing songs with a beat frequency close to 180bpm, here is a playlist on youtube: https://www.youtube.com/watch?v=eBbmAG-_7cg&list=PLSXHgBjCJs9WZ9Ia5Q0qf9rnXBqwEOaHs). Do not land on the ground in front of your center of weight, but just below. Thus, you will automatically land on the balls of your feet. Generally, it is best to try to land really flat, you should not tip-toe either. The heel hits the ground right after the forefoot. 
• Relaxation: Simply put, if you are to tight you will have trouble breathing and feel a stitch quite soon. This is something most beginners will feel. As soon as the necessary muscles in your legs and feet have developed, the stitches will go away. 

The easiest way to check your technique is by asking somebody to film you running on the treadmill. With speeds below 7,5kph I find that it is hard to keep to the fast running rhythm. 180bpm - or three steps per second - is easier to maintain at 9kph or more. 

Otherwise, I can only encourage you to practice, and then practice some more. The technique gets gradually better since your muscles grow gradually. Pay attention to making small steps - this is key! The rest will come in its own time.